股四頭肌位于大腿肌肉前面，是人體最大、最有力的肌肉之一。強(qiáng)健的股四頭肌對(duì)膝關(guān)節(jié)有著重要的意義，其主要作用有：

1.產(chǎn)生肌力，是伸膝的動(dòng)力來(lái)源。

2.穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)，無(wú)論靜止或運(yùn)動(dòng)中，它對(duì)膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定作用都不可替代。

3.緩解關(guān)節(jié)內(nèi)的沖擊力。

4.維持髕前動(dòng)脈及髕周動(dòng)脈環(huán)對(duì)髕骨的正常血供。

對(duì)于膝關(guān)節(jié)不好的朋友來(lái)說(shuō)，擁有強(qiáng)健的股四頭肌無(wú)疑是十分重要的，它可以把附加到膝關(guān)節(jié)的壓力轉(zhuǎn)移到肌肉上，減輕關(guān)節(jié)壓力，減輕磨損、推遲膝蓋老化。

今天就給大家列舉一些適合膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題的人士，日常在家也能進(jìn)行的股四頭肌鍛煉，當(dāng)然膝關(guān)節(jié)健康的朋友們也可以進(jìn)行練習(xí)，防患于未然。

01

勾腳抬腿

這是大家最熟悉不過(guò)，在眾多科普文章中位列第一的鍛煉動(dòng)作。

方法：坐在凳子上或者床邊練習(xí)，抬腿并用力勾腳尖，可明顯感覺(jué)大腿肌肉緊張，堅(jiān)持抬腿5秒，放松2秒，換另一邊重復(fù)進(jìn)行，每天可練習(xí)50-60次。

02

坐位提膝伸腿

方法：自然端坐于高度適中的椅子，膝關(guān)節(jié)呈90度左右，一側(cè)膝關(guān)節(jié)盡量抬起貼近身體，再伸直腿，保持2-3秒左右放下，換另外一側(cè)，每天可練習(xí)20-30次。這個(gè)練習(xí)的難度略高，初學(xué)者可以在練習(xí)一段時(shí)間勾腳抬腿后再?lài)L試。

03

雙膝夾瓶抬腿

方法：自然端坐，腰背保持直立，將水瓶放于兩腿膝蓋中間，雙腿夾緊，輕輕踮起腳跟，這時(shí)會(huì)感受到腿部肌肉發(fā)力，堅(jiān)持40秒（圖中為演示動(dòng)作，停留時(shí)間較短），緩慢放下休息，再繼續(xù)，連續(xù)做10次，早晚各做一遍。

04

繃腿練習(xí)

（股四頭肌等長(zhǎng)收縮練習(xí)）

方法：仰臥或者坐在床上，下肢伸直平放在床上，可以在膝關(guān)節(jié)下面墊一個(gè)軟物支撐，這樣在收縮肌肉的同時(shí)有個(gè)伸膝向下壓的動(dòng)作趨勢(shì)，方便練習(xí)者感受發(fā)力（注意！只是趨勢(shì)，不要真的做出伸膝的動(dòng)作）。

可以用盡可能大的力度繃緊肌肉5秒，再放松算1次。每個(gè)小時(shí)做50-100次。也可以繃緊之后，一直保持緊張狀態(tài)，直到疲勞為止，放松休息算1次，休息5秒之后再做，如此循環(huán)10次為1組，每天練習(xí)3-5組，或者每個(gè)小時(shí)練習(xí)1組。

05

直腿抬高

方法：平躺于床上，雙腿始終保持直立，一側(cè)腿先緩慢抬高至45度左右，保持2秒，再緩慢放下，腿部肌肉發(fā)酸才能起到鍛煉效果。每天可進(jìn)行3-4組，每次直腿抬高30-50次，雙腿交替進(jìn)行。

06

甩腿練習(xí)

方法：站在一塊5-10厘米高的墊板上，單手扶住一個(gè)支撐點(diǎn)，一條腿支撐身體，另一條腿前后擺動(dòng)，兩側(cè)互換著做，擺動(dòng)幅度由小到大，緩慢進(jìn)行。注意用股四頭肌和臀部發(fā)力，甩腿幅度不宜過(guò)大。每次練習(xí)1-2分鐘。

07

靠墻靜蹲

方法：鍛煉時(shí)，保持上身直立抬頭挺胸，兩腳分開(kāi)與肩同寬，腳尖正向前方，不要內(nèi)八或者外八。背靠墻壁站好，腳跟與墻壁大約一個(gè)腳長(zhǎng)的距離，體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，至大腿小腿呈90度角為止（膝關(guān)節(jié)不好和初學(xué)者，這個(gè)角度可以更大些）保持這個(gè)角度，逐漸將腳向前移，注意低頭看一下，膝蓋和腳尖是否處在一條直線上，但不應(yīng)超過(guò)腳尖。如膝蓋超過(guò)腳尖是錯(cuò)誤姿勢(shì)，會(huì)給膝蓋帶來(lái)較大壓力。

溫馨提示

① 在膝關(guān)節(jié)急性疼痛期，不建議做任何鍛煉，請(qǐng)先求助于醫(yī)生對(duì)癥消炎止痛治療。

② 以上鍛煉請(qǐng)量力而行，循序漸進(jìn)，如果鍛煉時(shí)出現(xiàn)疼痛加重，需停止練習(xí)或減少運(yùn)動(dòng)量，不要盲目堅(jiān)持。

③ 這些鍛煉同樣適合長(zhǎng)時(shí)間久坐的人群，而久坐同樣傷膝，切莫久坐不動(dòng)。

④ 以上練習(xí)可根據(jù)自身情況選取自己適合或喜愛(ài)的，并非要求全部都做。